14 Maneiras de Seguir uma Alimentação Mais Saudável

Muito se fala sobre alimentação saudável. Mas todos sabemos em que consiste? A realidade é que com as novas modas sobre alimentação, existem muitas confusões sobre o que é ou não comer saudável. Também é certo que todos cometemos erros graves na nossa alimentação. O importante é tentar estar informado e não levar à risca tudo o que dizem ou se escreve.

O que os nutricionistas defendem é que ter uma alimentação saudável é essencial para alcançar uma maior qualidade de vida. Tentar reduzir em alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares pois podem disputar algumas das doenças mais conhecidas hoje em dia. Ficam aqui algumas dicas para começarem a incluir na vossa cabeça antes de algumas asneiras.

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1.Sinta prazer a comer

A alimentação é uma grande fonte de prazer (ainda mais nós, portugueses). Não se tornem escravos de dietas e calorias, pois é importante estar bem consigo mesmo e cuidar do corpo, com actividade física e alimentação saudável, e isto vai-lhe trazer melhor qualidade de vida. Hoje em dia existem cada vez mais estudos que evidenciam que quem se preocupa demais com a forma física pode tender a sofrer maiores oscilações de peso, além de serem insatisfeitas com o próprio corpo.

2.Procure alimentos naturais

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Tentem seguir uma alimentação o mais natural possível e tente fugir de refeições com muitos produtos processados. Ou seja, mesmo que faça um cozido à portuguesa, vejam o que compram para saberem o que comem. Não basta fazer um sumo de frutas, vejam onde compram as frutas e a qualidade da mesma. Se caírem no risco de comprarem tudo feito,estão a ingerir muitas substâncias como corantes e conservantes.

3.Não fique sem comer

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Esta dica é muito importante, principalmente para os ‘maluquinhos’ das dietas. O mais importante é não passar longos períodos sem comer, e fazer pequenos lanches entre as grandes refeições. Isto não é só teoria, ao restringirmos energia, o metabolismo do nosso corpo tende a ficar mais lento, como uma forma de poupar energia que lhe foi fornecida, o que acaba por dificultar a perda de peso. Além disso, provavelmente quando a fome apertar, poderemos correr o risco de comer mais na próxima refeição, e cair no erro de comer alimentos mais calóricos, como uma forma de compensação.

4. Faça substituições

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Tentem substituir alimentos mais pesados e gordurosos por versões mais leves sempre que possível: por exemplo comprar o atum em água em vez de atum em óleo.

5. Escolha o lugar certo para comer

As refeições devem ser feitas em lugares tranquilos e sem pressa. Devem comer devagar, sem pensar em compromissos e mastigar muito bem os alimentos. Isto irá fazer com que se sinta mais saciado mesmo quando ingerir uma menor quantidade de comida. Muitas vezes, com a vida agitada que temos não é fácil, mas é de evitar comer a ver televisão, na frente do computador, pois nessas situações perdemos a noção da quantidade de comida que estamos a comer.

6. Coma de tudo

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Nenhum alimento é proibido, a não ser que a pessoa precise fazer uma dieta restritiva, seja diabético, celíaco ou alguma alergia. É muito comum que as pessoas pensem que comer só salada é uma boa forma de manter a alimentação saudável, mas isso não é verdade. O famoso “prato colorido”, ou seja, aquele ter uma fonte de fibras, minerais, vitaminas e proteínas é sem dúvida o prato mais saudável.

7. Estabeleça metas para a semana e seja persistente

Pensar a longo prazo e criar um hábito saudáveis é muito importante. Dificilmente a pessoa consegue ingerir todos os alimentos que são fontes de vitaminas que o corpo precisa num único dia. O melhor é fazer as metas para toda a semana, de forma a distribuir bem as doses, proporções e alimentos. Muito provavelmente, a mudança para uma alimentação adequada não ocorrerá do dia para a noite, deve ter paciência e não introduzir todos os hábitos de uma única vez. Aceite que o paladar deverá ser estimulado e educado a novos alimentos como fruta e legumes. Desistir na primeira tentativa é um erro. Todos os dias, seleccione alguns desses alimentos. Não gostou? Prove novamente. É normal rejeitar inicialmente. Mas desistir na primeira tentativa é subestimar o seu poder de mudança.

8. Hidrate-se

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Beba pelo menos dois litros de água por dia. A água ajuda na hidratação da pele e é fundamental como meio de transporte de algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina B1, B2, B6, B12 e a vitamina C.

9.Ataque as frutas

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Consuma entre três e cinco peças de frutas por dia. Laranjas, maçãs, pêras, melancia, tangerina, banana, kiwi, frutos vermelhos. entre outras, são as melhores fontes naturais de vitaminas, minerais e fibras. Esses três componentes auxiliam o bom funcionamento do nosso intestino e auxiliam o nosso metabolismo a continuar activo mesmo nos intervalos entres as refeições. Hoje em dia temos um grande leque de oferta, por isso não há desculpa.

10. Consumir alimentos fontes de antioxidantes

As substâncias antioxidantes bloqueiam a acção dos radicais livres no organismo, prevenindo a oxidação das células. Esses elementos são capazes de prevenir várias doenças e ajudam ao bom funcionamento do organismo. Alimentos com cores fortes, como tomate, goiaba, romã, cenoura, abóbora, manga, açaí, beringela, uvas, folhas verdes, legumes e brócolos, são ricos em antioxidantes.

11. Deixe o açúcar de lado

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Alimentos que têm uma grande quantidade de açúcar refinado estão cheios de processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de glicose, que aumentam os índices de glicemia do corpo. Essas características, aceleram o envelhecimento, aumentam flacidez por desestruturar o colágeno da pele e ainda possuem calorias, porém são desprovidos de nutrientes. Hoje em dia encontramos adoçantes naturais como a sucralose, derivada da cana de açúcar, porém sem calorias e sem alto índice glicêmico e a stevia, derivado de uma planta natural.

12. Escreva sobre suas refeições

Esta dica é para os que levam a coisa mais a sério. Comece a fazer um diário alimentar, onde escreve todos os alimentos ingeridos durante o dia, as quantidades e horários em que fez as refeições. Facilmente, você perceberá o erro e onde está o excesso, mas só serve se o diário alimentar servir como um puxão de orelha para quem está fazendo uma alimentação inadequada. Mas, por outro lado, dará um estímulo grande quando perceber que está com disciplina e determinação, conseguindo colocar alimentos saudáveis em todas as refeições e reduzindo a quantidade dos alimentos menos saudáveis.

13.Saiba combinar os alimentos e comer sem medos

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O segredo da boa alimentação está em combinar todos os tipos de nutrientes como carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas, fibras e água. A regra geral é que não há nenhum tipo de alimento que deverá deixar completamente as suas refeições, mas sim quantidades de nutrientes que devem ser controladas. Tudo é uma questão de variar a alimentação e ser criativo, e aprender a fazer as combinações certas. Por exemplo quando comer uma maça, juntar uma bolacha de água e sal, para saciar a fome. Aproveite que hoje em dia existe imensa informações sobre a alimentação, mas não tenha medo de comer. Para quem tem dúvidas sobre o que comer, a alimentação básica que os nossos avós conheciam e praticavam, ainda é uma boa dica por ter todos os tipos de nutrientes que o corpo precisa.

14. Procure o que gosta

Comer de tudo um pouco, de todos os grupos de alimentos, é a regra para o sucesso. Na hora de escolher faça as melhores opções. Praticar uma alimentação saudável também é saber comer alimentos “não tão saudáveis”, mas que são saborosos e fazem parte da cultura, da tradição de uma família. Não devemos comer doces, mas não podemos deixar cortar todos os alimentos que nos dão a sensação de bem-estar.

Em termos práticos tenha em mente: coma no mínimo, cinco refeições por dia, comece bem o dia com um bom pequeno-almoço, quantidade não é sinónimo de qualidade, dê preferência aos vegetais e à fruta, coma sopa antes do prato principal, evite os fritos, que são muito ricos em gordura, opte por cereais integrais, evite bebidas gaseificadas e bebidas alcoólicas, reduza a quantidade de sal, planeie as suas refeições atempadamente e mastigue lentamente todos os alimentos.

Fonte 1, 2 e 3

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